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2025.04.18
筋トレによるケガ予防とセルフケア：睡眠・ツボ押し・ストレッチで強い体づくり
【優はりきゅう整骨院からのお知らせ】
お世話になっております。
優はりきゅう整骨院でございます。
※当院は、毎週土曜日が完全予約制となっております。
４月５日（土曜）
４月１２日（土曜）
４月１９日（土曜）
４月２６日（土曜）
筋トレは健康維持、ダイエット、ボディメイク、ストレス発散など、あらゆる面で私たちに恩恵をもたらしてくれます。
しかしその一方で、誤ったフォームや無理な負荷設定、ケア不足によるケガや慢性的な不調を抱えてしまうケースも少なくありません。
筋トレを「楽しく、長く、安全に」続けていくためには、ケガの予防と日常的なセルフケアの習慣化がとても大切です。
この記事では、筋トレ時に起きやすい体のトラブル、予防のために心がけたいポイント、自宅でできるケア法、そして困ったときの整骨院の活用法までをトータルで解説していきます。
筋トレ中・後に起こりやすい体の不調とは？
筋トレによって起こる代表的なトラブルは以下のとおりです。
❖ 肩関節の痛み
ベンチプレスやサイドレイズなど、肩関節を酷使するトレーニングでは、肩のインピンジメント症候群や肩関節周囲炎（いわゆる五十肩）の引き金になることがあります。
❖ 腰痛やぎっくり腰
デッドリフト、スクワットなど高重量を扱う種目は、腰椎に大きな負担がかかるため、フォームを少し間違えるだけでも腰痛の原因に。
繰り返すうちに慢性化することも。
❖ 膝の違和感や痛み
スクワット系トレーニングで、膝が前に出すぎるフォームや、体幹がブレる動作を繰り返していると、膝蓋靱帯炎や腸脛靱帯炎になるリスクがあります。
❖ 肘・手首の痛み
リストカールやプレス系種目で手首を反らしすぎたり、バーを強く握りすぎていると、腱鞘炎や上腕骨外側上顆炎（テニス肘）が起きやすくなります。
ケガを未然に防ぐ3つの心得
1. ウォームアップとクールダウンは丁寧に
筋トレ前は、筋肉を温め関節の可動域を広げることが大切。
動的ストレッチや軽い有酸素運動（例：バイク、ジャンピングジャック）を5～10分ほど行いましょう。
筋トレ後には、疲労物質を流すための静的ストレッチで筋肉を労わることが、次回のトレーニング効率にもつながります。
2. 正しいフォームを身につける
「とにかく重さを上げたい」という気持ちも分かりますが、間違ったフォームはケガの元。
目的の筋肉に効いていないなら意味がありません。
✔ 鏡でフォームをチェック
✔ 撮影して自分の姿勢を客観視
✔ YouTubeやSNSでトレーナーの解説動画を見る
✔ 必要に応じてパーソナルトレーニングも活用
3. “痛み”と“筋肉痛”の違いを理解する
筋肉痛は動かしても「心地よい痛み」で、自然に治癒していくもの。
一方、ケガの痛みは「ズキズキ」「引っかかる」「うずく」など、明らかに違う不快感を伴います。
「これは違うかも…」と思った時点で、一旦トレーニングを中止し、アイシングや休養を入れてください。
自宅でできる！セルフケア習慣5選
筋トレの成果を高め、ケガを防ぐためには日常のセルフケアが不可欠。
以下の5つを参考に、ぜひ取り入れてみてください。
● フォームローラーで筋膜リリース
ふくらはぎ・太もも・背中などを“痛気持ちいい”程度にコロコロ。
硬くなった筋肉の癒着をほぐし、血行促進・柔軟性UPに繋がります。
● ストレッチポールで姿勢リセット
猫背や巻き肩の改善に効果的。
仰向けで5分寝るだけでも、肩周りがぐっと楽に！
● 湯船に浸かって疲労回復
38〜40℃のお湯に15分浸かることで、血流が促進され、回復が早まります。
入浴後のストレッチも◎。
● タンパク質と水分補給を忘れずに
筋肉修復に欠かせないタンパク質は、トレーニング後30分以内に補給を。
水分も1日1.5〜2Lを目安に。
● ツボ押しで回復をサポート
・合谷（ごうこく）：肩こり・眼精疲労・疲労回復に
・足三里（あしさんり）：全身疲労・免疫力UPに
・労宮（ろうきゅう）：ストレス緩和・自律神経の安定に
筋トレと睡眠の深い関係
「筋肉はジムではなく、寝ている間に育つ」と言われるほど、睡眠は筋トレの効果を最大限に引き出す鍵です。
睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、筋肉の修復と再生を促進し、疲労回復にも大きく関わります。
❖ 睡眠不足がもたらすデメリット
・筋肉の合成が低下し、トレーニングの効果が出にくくなる
・疲労が蓄積しやすく、パフォーマンスが低下
・ケガのリスクが増える（集中力・判断力の低下）
❖ より良い睡眠のためのポイント
・就寝の1時間前からスマホ・PCは控える（ブルーライト対策）
・湯船に浸かって深部体温を下げる
・寝具・部屋の温度・湿度を整える
・寝る直前のプロテインやカフェインは控える
また、交感神経が優位なままだと眠りが浅くなるので、ツボ押しや軽いストレッチ、腹式呼吸を取り入れるのもおすすめです。
トレーニングを頑張るあなたにこそ、“質の良い睡眠”というご褒美をあげてください。
整骨院を上手に活用して、快適なトレーニングライフを
「痛いけど我慢してトレーニングを続けてしまった」
「ストレッチやセルフケアだけでは限界を感じる」
そんな時こそ、整骨院の出番です。
当院では、
✅ 筋トレユーザーに多いケガや姿勢の崩れに特化した対応
✅ 骨格・関節・筋肉の状態を見極めた施術
✅ 自宅でできるストレッチや負担軽減のアドバイス付き
✅ 不調の根本改善を目指したプラン設計
など、スポーツ・トレーニングに精通したスタッフが対応いたします。
特に
「腰痛持ちだけどトレーニングは続けたい」
「肩が痛くてベンチプレスができない」
といった方には、一度ご相談ください。
新たな気付きが得られることも少なくありません。
筋トレを“人生の習慣”にするために
筋トレは、ただの趣味やダイエット手段ではありません。
自分と向き合い、健康と美しさを育てる行為そのものです。
だからこそ、無理をせず、長く続けられる工夫を。
調子が悪いときは早めにケアし、必要ならプロに頼る勇気も大切です。
「痛みを我慢せず、安心して筋トレが続けられる体へ」
整骨院もあなたのトレーニングライフを支えるパートナーとして、ぜひご活用ください。
優はりきゅう整骨院 博多院
〒812-0016
福岡市博多区博多駅南２丁目17-14
エステートモアサザンステーション1F
【平日】 午前 11:00〜14:00 / 午後 16:00〜21:00
【土曜】 午前 10:00〜15:00（完全予約制） 日祝休診
※キッズスペースあり
※駐車場３台完備
※博多駅ヨドバシカメラ様より高架下を竹下駅方面に走ると左側ファミリーマート様の手前のオレンジの看板が目印
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福岡市博多区・博多駅南の【優はりきゅう(鍼灸)整骨院】では、丁寧な施術とケアを心がけています。
駐車場3台をご用意して、平日21時まで受付。お仕事帰りでも安心です。
優はりきゅう整骨院があなたの体をメンテナンスします。
