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2024.05.30
デスクで簡単！座りながらできる首ストレッチ7選
優はりきゅう整骨院からのお知らせ
お世話になっております。
優はりきゅう整骨院でございます。
当院は６月から毎週土曜日は完全予約制になりました。
〇6/1・・・予約制
こんにちは！
優はりきゅう整骨院です！
皆さんはデスクワーク中、首が凝ってめちゃくちゃ嫌じゃないですか？
業務の妨げになっていませんか？
今回は首コリを解消するストレッチ方法を７選ご紹介致します。
この記事を読んで首コリを解消してデスクワークライフを快適に過ごしましょう！
〇デスクワークが首に与える影響
デスクワークを長時間続けると、首には大きなストレスがかかります。首や肩は頭の重さを支えるため、特に長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まりやすくなります。この状態は「首こり」の原因となり、血行不良や神経の圧迫を引き起こします。
特に現代社会では「スマホ首」と言われる、スマートフォンを長時間使用することによる首の問題も増えています。これにより肩こりや頭痛、眼の痛みなどの症状が現れやすくなります。
・長時間座る姿勢による健康リスク
長時間座りっぱなしの姿勢は、首だけでなく全身にさまざまな健康リスクをもたらします。血行が悪くなることで、肩こりや疲れを感じやすくなり、さらに寝違えや寝違えた時の痛みも増すことがあります。
また、長時間の座位は柔軟性の低下を招き、特に首や肩の筋肉が硬くなってしまいます。首こりや肩甲骨の痛みがひどい時には、日常生活や仕事のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。これらのリスクを回避するためには、適度なストレッチや柔軟体操が非常に重要です。
〇ストレッチを始める前に
・正しい姿勢のチェック方法
デスクワークを行う際、正しい姿勢を保つことが非常に重要です。長時間座りっぱなしでいると、首や肩こり、さらにはスマホ首といった症状が出てしまいます。適切な姿勢を保つことで、こうした問題を防ぐことができます。まず、椅子に深く座り、背中をまっすぐに伸ばしましょう。足は床に平らにつけ、膝は90度に曲げるのが理想的です。
また、ディスプレイの高さは目線に合わせ、肩をリラックスさせることがポイントです。定期的に姿勢をチェックし、悪い姿勢を見直すことで、首・肩こりの原因を減らすことができます。
・ストレッチの効果と注意点
ストレッチには様々な効果があります。首や肩の筋肉を柔軟にし、血行を良くすることで、コリや痛みを緩和することができます。また、ストレッチを行うことで、神経の圧迫を取り除き、快適な状態を保つことが可能です。
ただし、ストレッチを行う際にはいくつかの注意点があります。まず、無理に痛い姿勢をとらないことが重要です。ストレッチはあくまで柔軟性を広げるためのものであり、急激に引っ張ると逆効果になることがあります。また、ストレッチを行う前には必ず正しい姿勢を確認し、一度に長時間行うのではなく、短い時間を何度かに分けて行うようにしましょう。このような方法を守ることで、デスクワーク中の首・肩のストレッチの効果を最大限に引き出すことができます。
〇座りながらできる首ストレッチ7選
・ストレッチ1: 首の前後屈伸
首の前後屈伸は、デスクワーク中に簡単にできるストレッチです。イスに座ったまま、背筋を伸ばして行います。まず、ゆっくりと首を前に倒し、あごを胸に近づけるようにします。この時、背中はまっすぐ保ち、肩をリラックスさせます。次に、首を後ろに倒し、天井を見るようにします。この動作を数回繰り返し、首の筋肉を柔軟にし、血行を促進させましょう。首こりや肩こりの改善に効果的です。
・ストレッチ2: 首の回旋
首の回旋は、首周りの筋肉をほぐすのに非常に効果的です。イスに座ったまま、肩をリラックスさせて姿勢を正します。次に、ゆっくりと首を右に回し、右肩越しに後ろを見るようにします。数秒間その位置をキープし、その後ゆっくりと元の位置に戻します。次に左に回し、同様に行います。これを数回繰り返すことで、首の柔軟性が広がり、肩こりや寝違えた時の痛みの緩和に役立ちます。
・ストレッチ3: 側面の伸ばし
側面の伸ばしは、首の側面の筋肉を伸ばし、コリをほぐす効果があります。イスに座った状態で肩幅に足を広げ、背筋を伸ばします。そして、右手を頭の左側に置き、軽く右肩に向かって首を傾けます。引っ張りすぎず、心地よい伸びを感じる程度にしましょう。この状態で数秒間キープし、反対側でも同様に行います。このストレッチは、座りながらでも簡単にでき、スマホ首やデスクワークでの肩こりの原因を取り除く助けになります。
・ストレッチ4: 肩甲骨ストレッチ
肩甲骨ストレッチは、肩こり改善に特化したストレッチです。イスに深く座り、背中をまっすぐに伸ばします。次に、両腕を肩の高さまで上げ、肘を直角に曲げます。その状態で肩甲骨を寄せるように両肘を後ろに引きます。この時、肩甲骨が寄るのを感じながら数秒間キープします。これを数回繰り返すことで、肩甲骨周りの血行が促進され、肩こりの解消に効果を発揮します。また、このストレッチは座ったままでも簡単にできるので、仕事の合間に取り入れるのにおすすめです。
・ストレッチ5: 首の左右屈伸
首の左右屈伸は、首の左右の筋肉をバランス良く伸ばします。イスに座り、背筋をまっすぐにして首を右にゆっくりと傾けます。この際、肩をリラックスさせ、首筋がしっかりと伸びるのを感じてください。数秒間その状態をキープした後、元の位置に戻し、今度は左に傾けます。この動作を繰り返すことで、首こりや肩こりを効果的にほぐすことができます。
・ストレッチ6: 頭の左右傾き
頭の左右傾きは、肩こりや首こりの改善に有効です。背筋を伸ばしてイスに座り、頭をゆっくりと右に傾けます。この時、左肩を下げてさらにストレッチを深めます。数秒間キープした後、元に戻し、今度は左に頭を傾けましょう。このストレッチは、首の神経や筋肉に負担をかけにくく、デスクワーク中でも簡単に行えるのでおすすめです。
・ストレッチ7: 頭の前後反らし
頭の前後反らしは、首の前側と後ろ側の筋肉をバランス良く柔軟にするためのストレッチです。まず、背筋を伸ばしてイスに座り、両手を後頭部に置きます。次に、ゆっくりと頭を前に押し、首の後ろ側を伸ばします。この時、あごを胸に近づけるようにします。数秒間キープした後、元に戻し、次に今度は頭を後ろに反らします。この動作を数回行うことで、首の柔軟性が広がり、首こりや肩こりの予防になります。
〇日常生活に取り入れる方法
首や肩のコリは、デスクワークによる長時間の座位姿勢が原因となって引き起こされることが多いです。ここでは、日常生活に首ストレッチを取り入れる方法を紹介します。首や肩の柔軟性を広げるために、日常生活の中で簡単にできるストレッチを習慣化しましょう。
・朝のルーチンに取り入れる
朝は身体が硬くなりやすいため、首ストレッチを朝のルーチンに取り入れると効果的です。朝起きたときに、座ったままできる首の前後屈伸や左右屈伸、頭の左右傾きなどのストレッチを行うことで、血行が促進されます。
また、寝違えた時や首こりがひどい時には、柔軟性を高めるためのストレッチが特に有効です。首や肩の痛い原因となる箇所をほぐし、快適な一日をスタートさせましょう。
・仕事中の休憩時に実施
デスクワーク中に長時間同じ姿勢でいると、首や肩のコリが増加する原因となります。仕事中の休憩時に、デスクに座ったまま実施できる首ストレッチを取り入れるのがおすすめです。
例えば、椅子に座った状態で首の側面を伸ばしたり、肩甲骨ストレッチを行うことで、神経や筋肉の緊張を和らげ、血行を改善します。肩こりや頭痛の予防にもなり、仕事の効率アップにも繋がります。
・夕方のリラックスタイムに
1日の終わり、夕方のリラックスタイムにも首ストレッチを行うことで、一日の疲れをリセットすることができます。特に首や肩こりがひどい時には、座りながらできる首の前後反らしや側面の伸ばしストレッチなどを行って、筋肉をしっかりほぐしましょう。
普段からの柔軟性を広げる努力が、寝違えやスマホ首の解消にも役立ちます。体全体の血行を促し、質の高い睡眠へと導きます。
〇首ストレッチの継続的な効果
・日常生活の質を向上させるために
デスクワークが多い方にとって、長時間同じ姿勢でいることは首こりや肩こりの大きな原因となります。こうした不調は寝違えやひどい痛みを引き起こし、日常生活の質を低下させることがあります。しかし、座りながらできる首ストレッチを日常的に取り入れることで、血行が良くなり、筋肉が柔軟になります。
これにより、首や肩こりが軽減され、仕事中も快適に過ごせるようになります。また、首や肩のストレッチは神経の緊張を和らげるので、疲れにくくなる効果も期待できます。
・ストレッチを続けるモチベーション維持の方法
ストレッチを継続するためには、無理なく日常生活に取り入れる方法が重要です。例えば、朝のルーチンとして取り入れたり、仕事中の休憩時に短時間行ったりすることが効果的です。また、夕方のリラックスタイムにも簡単に行えるストレッチを取り入れることで、リフレッシュすることができます。
これらの小さな習慣が積み重なることで、持続的にストレッチを続けるモチベーションを保つことができます。さらに、目に見える形で効果を感じると、自然とストレッチを続けたくなるものです。
ストレッチの効果を日々感じるために、最初は少しずつ取り入れ、徐々に習慣化することを心がけましょう。「自治体で働く“コトとヒト”を元気に。」をテーマに、健康な毎日を過ごすためにも、自分に合った方法でストレッチを続けてみてください。
福岡市博多区・博多駅南の【優はりきゅう(鍼灸)整骨院】では、丁寧な施術とケアを心がけています。
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